有氧运动ღ✿，3333小游戏免费ღ✿，三三网络科技有限公司独创药理学家和名医办刊新模式ღ✿，荟萃医学名家ღ✿，集纳药理精华ღ✿，指导家庭如何对症选药ღ✿，科学用药ღ✿；告诉读者什么情况下可以自我诊治ღ✿，如何诊治ღ✿；什么情况下必须就医ღ✿，如何在家中配合医生治疗ღ✿。普及生理ღ✿、心理333体育手机版ღ✿、生育及性保健知识ღ✿，讲述与身心健康有关的感人故事ღ✿。
到底什么是有氧运动？怎样进行有氧运动？本期特别策划将会一一作出解答ღ✿，邀您用自己的方式与奥运同行ღ✿。
从2000多年前ღ✿，奥林匹克运动会作为一种健康向上的体育竞技在神圣的奥林匹斯兴起ღ✿，到如今成为全人类的文化盛会和文明遗产ღ✿，它体现出一种竞技精神ღ✿，强调“更快ღ✿、更高ღ✿、更强”的自我挑战和公平ღ✿、公正ღ✿、平等ღ✿、自由的体育竞技ღ✿；它更体现出一种生活态度艳修少爷ღ✿，强调人通过自我锻炼ღ✿、自我参与而拥有健康的体魄ღ✿、乐观的精神和对美好生活的热爱与追求ღ✿。从这个方面讲ღ✿，奥林匹克不仅仅属于运动员ღ✿，每一个人都可以拥有属于自己的奥林匹克ღ✿。
大多数奥运项目都是以强对抗ღ✿、高负荷竞技体育为主ღ✿，追求的是“更快ღ✿、更高ღ✿、更强”ღ✿，但这样的运动方式并无助于身体素质的改善ღ✿，反而会带来身体不堪承受的负荷ღ✿。
根据国外一家保险公司对6000名已故运动员进行的资料统计发现ღ✿，运动员的平均寿命只有50岁ღ✿，远远低于普通人群70岁的平均寿命ღ✿。平时训练时超负荷的体力消耗ღ✿，比赛时的激烈对抗ღ✿，透支了运动员们的身体ღ✿，导致原本身体素质远强于普通人的运动员退役时不少都伤病缠身ღ✿。
医学研究表明ღ✿，过于激烈的运动方式ღ✿，反而会降低人体免疫力ღ✿，导致兴奋性差ღ✿、竞争意识下降ღ✿、体力恢复慢等ღ✿。此外ღ✿，剧烈的运动会增加运动性贫血的发生率ღ✿，造成运动性血尿ღ✿、蛋白尿ღ✿、哮喘发作等ღ✿。而因剧烈运动造成的运动型损伤则更是屡见不鲜ღ✿。
因此ღ✿，奥运赛场上那些技巧很高或强度很大的竞技体育项目ღ✿，并不是对身体最有益的运动方式ღ✿。长期从事这些运动项目ღ✿，不仅无助于身体素质的改善ღ✿，稍有不慎还可能适得其反333体育手机版ღ✿，危害身体健康ღ✿。这些项目ღ✿，当然不适合以改善体质ღ✿、增进健康为目的的普通大众333体育手机版ღ✿。
有人曾经笑言ღ✿，足球比赛是数以万计需要运动的人围坐在一旁ღ✿，而22个需要休息的人在奔跑ღ✿，在拼抢……那么ღ✿，对于这“数以万计需要运动的人”而言ღ✿，什么样的运动方式才最有利于改善体质ღ✿、增进健康呢？
著名健身指导专家ღ✿、北京市全民健身专家讲师团秘书长赵之心教授推荐说ღ✿，“有氧运动”才是最有益身心ღ✿、最适合普通百姓的运动方式ღ✿。
根据运动时人体能量供应系统的不同ღ✿，运动项目分为“有氧运动”和“无氧运动”两种ღ✿。典型的有氧运动包括步行（散步ღ✿、快走）ღ✿、慢跑ღ✿、游泳ღ✿、爬山ღ✿、骑自行车ღ✿、健身操ღ✿、太极拳等ღ✿。同举重ღ✿、赛跑ღ✿、跳高ღ✿、跳远ღ✿、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较ღ✿，有氧运动是一种恒常运动ღ✿，是持续5分钟以上还有余力的运动ღ✿。
长跑ღ✿、竞走ღ✿、游泳ღ✿、骑自行车等项目是典型的有氧运动项目ღ✿。在很长的一段时间和距离中ღ✿，运动员都会重复着一个动作ღ✿。运动过程中ღ✿，糖和脂肪的有氧代谢成了主要的能量供应模式ღ✿。所以在运动后ღ✿，虽然运动员很累ღ✿，但类似短跑那样大口喘气的现象很少看见ღ✿。
百米短跑ღ✿、举重是典型的无氧运动ღ✿。优秀的短跑运动员只在起跑时吸一口气ღ✿，就凭着这口气一直跑完全程ღ✿，中间不进行换气ღ✿。所以在整个运动过程中身体会处于缺氧状态ღ✿，跑过终点后运动员就会大口大口地喘气ღ✿，弥补和缓解体内的缺氧状况ღ✿。这就是为什么我们经常可以看见短跑运动员在冲刺后ღ✿，双手扶着膝盖喘气的场面ღ✿。举重就不用说了ღ✿，整个过程不过几秒钟ღ✿，有氧代谢几乎不起作用ღ✿。
需要指出的是ღ✿，有一些运动项目ღ✿，比如足球ღ✿、篮球ღ✿、射击等ღ✿，运动过程也是以有氧代谢来供应能量为主ღ✿，也算有氧运动ღ✿，但是由于动作的重复性无规律ღ✿，一般不在有氧运动的锻炼范围ღ✿，而且在日常锻炼中也很少利用这些项目进行有氧锻炼ღ✿。
有氧运动的强度相对比较低ღ✿，运动强度也非常容易控制ღ✿，适合所有的人群去锻炼ღ✿。进行长跑ღ✿、竞走等有氧运动锻炼时ღ✿，全身的肌肉参与量非常大ღ✿，对提高肌肉质量作用非常明显ღ✿。肌肉质量的提高ღ✿，可以有效提高人体的代谢水平ღ✿，及时消耗吃进身体内的能量ღ✿，对目前高发的慢性代谢性疾病ღ✿，比如肥胖ღ✿、糖尿病ღ✿、血脂异常等ღ✿，有很好的预防和康复作用ღ✿。
第一ღ✿，有氧运动的强度范围非常广ღ✿，只要能运动的人都有合适的强度ღ✿。中老年人的体质状况处于下降的过程中ღ✿，不再适宜进行高强度的运动ღ✿。散步ღ✿、大步走ღ✿、慢跑ღ✿、骑自行车等有氧运动都非常柔和ღ✿，中老年人从事这些运动ღ✿，既能收到应有的锻炼效果ღ✿，又能保证运动的安全ღ✿。
第二333体育手机版ღ✿，运动强度非常容易控制ღ✿，可以根据当时的情况ღ✿，进行灵活的调整ღ✿，最大限度保证运动的安全ღ✿。打乒乓球ღ✿、羽毛球等球类运动ღ✿，运动强度变化很大ღ✿，不容易掌握ღ✿，在运动过程中往往会由于一时的“忘情投入”ღ✿，导致运动损伤或更严重的后果出现ღ✿。而有氧运动ღ✿，尤其是散步ღ✿、大步走ღ✿、慢跑等ღ✿，强度容易把握ღ✿，感觉不舒服时ღ✿，把速度降下来ღ✿；感觉轻松ღ✿，速度就适当的快些ღ✿，提高锻炼效果ღ✿。这个过程可以“随心所欲”地进行ღ✿，保证运动的安全性和运动效果的最大化ღ✿。
第三ღ✿，有氧运动能持续对心脏施加负荷刺激ღ✿，提高心脏功能水平ღ✿。有氧运动对心脏刺激的强度可以根据自己的情况ღ✿，保持在一个相对恒定的范围ღ✿。短跑ღ✿、举重等运动ღ✿，只是在短时间内给心脏一个强烈的刺激ღ✿，当这个刺激超过心脏的负荷能力时ღ✿，很容易发生危险ღ✿。而球类等运动ღ✿，强度经常变换ღ✿，有时是快速的跑动或起跳ღ✿，而有时又是在慢慢的走动或原地站着ღ✿，对心脏的刺激断断续续ღ✿，反而会增加心脏及整个身体的负荷ღ✿，导致体质下降或发生运动意外ღ✿。因为中老年人身体调节能力在逐渐下降ღ✿，对强度转化过程的反应会很“迟钝”ღ✿，促使身体在维持一个非常高的水平下进行运动ღ✿，导致过度负荷ღ✿。因此ღ✿，有氧运动是提高心脏功能最好的锻炼方法ღ✿。
所以ღ✿，对于中老年朋友来说ღ✿，在感受奥运ღ✿、欣赏奥运ღ✿，为运动员们的拼搏精神喝彩的同时艳修少爷ღ✿，不妨组织一场属于自己的有氧运动“奥运会”ღ✿。
所谓“有氧运动”ღ✿，是指运动时体内代谢以有氧代谢为主的耐力性运动ღ✿。有氧运动可提高机体的摄氧量ღ✿，增进心肺功能ღ✿，是达到健康效应的最佳方式ღ✿。其特点是强度低ღ✿、有节奏ღ✿、不中断和持续时间长ღ✿。
如果说奥运会的冠军奖品是金牌ღ✿，那么ღ✿，“有氧奥运会”冠军的奖品就是健康ღ✿。只要通过有氧运动获得了健康ღ✿，人人都可摘下“有氧奥运会”的桂冠ღ✿。那么ღ✿，要夺得“健康”这枚宝贵的金牌ღ✿，有哪些运动项目值得推荐呢？以下四个项目就是名副其实的夺金大热门ღ✿！
轻松的慢跑运动ღ✿，能增强呼吸功能ღ✿，增加肺活量ღ✿，提高人体通气和换气能力ღ✿。慢跑时所供给的氧气较静坐时多8～12倍ღ✿。慢跑运动还可使心肌收缩力增强ღ✿，具有锻炼心脏ღ✿、保护心脏的作用ღ✿。同时ღ✿，慢跑运动可使人体产生一种低频振动ღ✿，让血管平滑肌得到锻炼ღ✿，从而增加血管的张力ღ✿。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍ღ✿，即每分钟血流量可达1200～1400毫升ღ✿，这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义ღ✿。
（1）调呼吸ღ✿。慢跑时ღ✿，呼吸要深长ღ✿、缓慢而有节奏ღ✿，可两步一呼ღ✿、两步一吸ღ✿，亦可三步一呼ღ✿、三步一吸ღ✿。宜用腹部深呼吸ღ✿，吸气时鼓腹ღ✿，呼气时收腹ღ✿。
（2）小步幅ღ✿。慢跑时步幅要小ღ✿，动作要均衡ღ✿，以降低肌肉在每跑一步中的用力强度ღ✿，尽可能延长跑步的时间ღ✿。避免大步幅跑步造成的重心起伏大ღ✿、落地力量重带来的负面影响ღ✿。
（3）矫姿势ღ✿。慢跑的正确姿势是ღ✿，肩部适当放松ღ✿，避免含胸ღ✿，从颈到腹保持直立ღ✿，两眼注视前方ღ✿，除非道路不平ღ✿，不要前探ღ✿。落地时用前脚掌着地ღ✿，并让冲击力迅速分散到全脚掌ღ✿。不要用全脚掌或脚跟着地ღ✿，以免对骨和关节造成损伤ღ✿。
自行车在我国是一种很普通又十分便利的交通工具ღ✿，人们在上下班和郊游时都经常用它ღ✿。研究表明ღ✿，骑自行车和跑步ღ✿、游泳一样ღ✿，是一种能改善心肺功能的耐力性锻炼ღ✿。还可提高神经系统的敏捷性ღ✿，预防大脑老化ღ✿，锻炼下肢肌力和增强全身耐力ღ✿，并可使下肢髋ღ✿、膝ღ✿、踝3对关节和颈ღ✿、背ღ✿、臂ღ✿、腹ღ✿、腰ღ✿、腹股沟ღ✿、臀部等处的肌肉ღ✿、韧带得到相应的锻炼ღ✿。
骑自行车锻炼时ღ✿，要注意正确的姿势ღ✿。首先要调整好自行车鞍座的高度和把手等ღ✿。合适的鞍座高度可以避免大腿根部内侧及会阴部的擦伤或皮下组织瘤样增生ღ✿。调整好把手有助于找到避免疼痛的良好姿势ღ✿。脚踩踏板时ღ✿，位置一定要恰当ღ✿，用力要均匀ღ✿，以防踝关节和膝关节发生疼痛ღ✿。此外ღ✿，还应经常更换手握把手的位置ღ✿，注意一定的节奏ღ✿，快驶与慢驶交替进行ღ✿。
游泳时ღ✿，人体与阳光ღ✿、空气艳修少爷ღ✿、水发生接触ღ✿，对促进新陈代谢ღ✿，扩张皮肤血管ღ✿，增强身体抗病能力大有益处ღ✿。水的压力会使肺活量增大ღ✿，呼吸差增加ღ✿，提高呼吸机能ღ✿。此外ღ✿，游泳时全身肌肉活动ღ✿，能使心肌收缩有力ღ✿，提高循环系统机能ღ✿。水还会迅速导走人体的热量ღ✿，这对于促进新陈代谢ღ✿、减肥有良好的促进作用ღ✿。
不过ღ✿，游泳虽然是一种很好的有氧运动ღ✿，骨质疏松患者却不宜多进行ღ✿。因为在游泳时水的浮力会把体重抵消ღ✿，减轻骨骼的负荷ღ✿，对骨骼的刺激会变小ღ✿，不利于骨质疏松的防治ღ✿。
（1）游泳时ღ✿，必须注意安全ღ✿。凡患有传染性疾病或有开放性伤口时ღ✿，都不宜参加游泳ღ✿，女性月经期一般也不应游泳ღ✿。
（4）游泳结束上岸后ღ✿，应及时用清水清洗眼ღ✿、耳ღ✿、鼻和口腔ღ✿，冲洗身体ღ✿，然后擦干ღ✿，穿上衣服保暖ღ✿，以防感冒ღ✿。游泳后尤其需要刷牙ღ✿、漱口ღ✿，彻底清洁口腔ღ✿。游泳后不要马上吃东西ღ✿，否则病菌很容易进入胃肠道ღ✿，尤其是抵抗力较差的儿童更容易感染疾病ღ✿。
跳绳可使人心律维持在与慢跑大致相同的水平ღ✿，从运动量来说ღ✿，持续跳绳10分钟ღ✿，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几ღ✿，可谓耗时少ღ✿，耗能大的需氧运动ღ✿。而且跳绳不依赖场地ღ✿，不受天气的影响ღ✿，在家里也可进行ღ✿。
跳绳对身体的灵敏性ღ✿、姿态ღ✿、平衡能力ღ✿、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用ღ✿。在运动专家眼里ღ✿，跳绳还是最有效ღ✿、最经济的减肥方法ღ✿。
法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”ღ✿。初学时ღ✿，仅在原地跳1分钟ღ✿；3天后即可连续跳3分钟ღ✿，3个月后可连续跳上10分钟ღ✿；半年后每天可实现“系列跳”（如每次连跳3分钟ღ✿，共5次）ღ✿，直到一次连续跳上半小时ღ✿。
氧气ღ✿，是有氧运动区别于无氧运动的关键ღ✿。人体运动是需要能量的ღ✿，能量的来源是葡萄糖ღ✿，而葡萄糖的利用有两条途径ღ✿：如果能量来自细胞内的有氧代谢（需要氧气参加）ღ✿，就是有氧运动ღ✿；但若能量来自无氧酵解（没有氧气参加）艳修少爷ღ✿，就是无氧运动ღ✿。
有氧代谢时ღ✿，充分氧化1克分子葡萄糖ღ✿，能产生38个ATP（能量单位）的能量ღ✿；而在无氧酵解时ღ✿，1克分子的葡萄糖仅产生2个ATPღ✿，“能源利用效率”大大降低ღ✿。
而且ღ✿，无氧运动还不仅仅是“浪费能源”那么简单ღ✿。比如ღ✿，在公路上常可看见一些车况较差的汽车ღ✿，一路冒着黑烟ღ✿，这是因为汽油没有与氧气充分混合燃烧ღ✿，排出的大量废气ღ✿。同样的道理ღ✿，有氧运动时ღ✿，葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳ღ✿，通过呼吸很容易被排出体外ღ✿，对人体无害ღ✿。然而在无氧酵解时产生大量丙酮酸ღ✿、乳酸等中间代谢产物ღ✿，不能通过呼吸排除ღ✿。这些酸性产物堆积在细胞和血液中ღ✿，成为“疲劳毒素”ღ✿，会让人感到疲乏无力ღ✿、肌肉酸痛ღ✿，还会出现呼吸ღ✿、心跳加快和心律失常333体育手机版ღ✿，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担ღ✿。
过分剧烈的运动对身体无益ღ✿，而太轻微的运动也达不到锻炼的目的ღ✿。只有达到一定强度ღ✿，才能锻炼心肺功能ღ✿，提高人的体力ღ✿、耐力和新陈代谢潜在能力ღ✿，才是最有价值的运动ღ✿。那么ღ✿，怎样才能把握好这个“度”呢？
目前比较通行的做法是测“靶心率”法ღ✿。靶心率的计算方式为“180－年龄的数值”ღ✿。如果您是60岁ღ✿，靶心率就是180－60＝120（次/分）ღ✿。您在运动时ღ✿，可随时数一下脉搏ღ✿，心率控制在120次/分左右ღ✿，运动强度就是合适的ღ✿。当然这是指健康的运动者ღ✿，体弱多病者不在此列ღ✿。
还有一个更简单的方法可以自测运动强度——锻炼时“和自己说话”ღ✿。如果能够用正常的节律说完整的句子ღ✿，且能保持呼吸匀畅333体育手机版333体育手机版ღ✿，说明处于有氧运动状态ღ✿；如果气喘吁吁ღ✿，说明身体缺氧ღ✿，就应放慢速度ღ✿。
同时ღ✿，不要和比自己运动能力强的人一起锻炼ღ✿。运动强度因人而异ღ✿，如果硬要跟别人看齐ღ✿，往往人家在做有氧运动ღ✿，而你在做缺氧运动艳修少爷ღ✿。
对大多数人来说ღ✿，每天的运动时间有30~60分钟就可以了ღ✿。其中有氧运动的时间保持在30~40分钟为宜ღ✿，其余的20多分钟ღ✿，可以进行一些其他的锻炼ღ✿。比如拉韧带ღ✿、做徒手操等ღ✿。
经常运动的人可以适当延长运动时间333体育手机版ღ✿，但一天或一次运动的时间最好不要超过90分钟ღ✿，因为运动时间过长ღ✿，身体的消耗就会成倍增加ღ✿，反而会加重身体的负担ღ✿，代谢出来的废物也会大幅增加ღ✿，如果消耗的这些物质得不到补充ღ✿、废物得不到清理ღ✿，那么我们的身体就会受伤ღ✿，对健康也没有好处ღ✿。
进行运动的时间最好安排在下午6点到晚上8点之间ღ✿，夏天由于气温比较高ღ✿，可以稍微晚点开始锻炼ღ✿，冬天则可早点锻炼ღ✿。每周进行有氧运动的次数不应少于5次ღ✿，以6次为宜ღ✿。